L’alimentazione prima, durante e dopo la maratona

L’alimentazione svolge un ruolo importante per quei soggetti che intendono allenarsi e correre la maratona, al fine di fornire in modo ottimale i nutrienti necessari a mantenere il peso corporeo, la salute e massimizzare gli effetti dell’allenamento, sia durante la gara sia nella fase di recupero. Un’adeguata alimentazione può contribuire a ridurre la fatica e migliorare la prestazione atletica. I fattori che limitano le prestazioni dei maratoneti variano a seconda della durata e delle condizioni ambientali della gara.

Gli obiettivi principali nella preparazione nutrizionale degli atleti sono: [more…]

– raggiungere e mantenere uno stato ottimale di idratazione;
– costituire adeguate riserve muscolari ed epatiche di glicogeno;
– prevenire l’ipoglicemia;
– ridurre al minimo ogni condizione di “disagio” gastrointestinale;
– permettere di correre al ritmo ottimale per un periodo più lungo e ridurre il senso di fatica.

La prima fonte di energia, durante l’esercizio fisico, è fornito dal glicogeno muscolare, il cui consumo si riduce, all ’aumentare della durata dell’esercizio, a favore del glucosio ematico e degli acidi grassi. Quando il glicogeno muscolare e il glucosio  diventano insufficienti insorge il senso di fatica. La dieta per l’atleta, rispetto a quella per la popolazione generale, richiede una quantità maggiore di liquidi per coprire le perdite di sudore e maggiore energia per alimentare l’attività fisica.

Diversi studi hanno riportato che il consumo di una dieta ad elevato apporto di carboidrati ( >60% dell’energia) durante il periodo di allenamento comporta una maggiore concentrazione di glicogeno muscolare e/o miglioramenti della performance atletica . Gli apporti proteici raccomandati, utilizzati per favorire la ricrescita del tessuto muscolare, variano tra i 1,2 a 1,7 g/kg di peso corporeo, che generalmente possono essere ottenuti con una semplice dieta , evitando l’uso di supplementi proteici o di aminoacidi. L’alimentazione pre-gara riguarda la settimana che precede la competizione. Per ottenere un incremento della concentrazione muscolare del glicogeno (fino a 2,5 g/100 g di tessuto muscolare) è comunque sufficiente aumentare l’apporto di carboidrati (dal 60 al 70% dell’apporto energetico totale, pari a 7-10 g/die per kg di peso corporeo) nei tre giorni antecedenti l’impiego agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità (35-40% del VO2 max).

Nel caso di attività sportive prolungate, ma inferiori a un’ora di lavoro, non è necessario incrementare la quota glucidica della dieta, poiché la quantità di glicogeno normalmente presente nei muscoli risulta sufficiente a coprire le richieste energetiche della gara stessa. La gran parte (80%) dell’apporto dei carboidrati deve essere garantita attraverso generose razioni di carboidrati complessi: cereali, patate e legumi; per questi ultimi occorre un po’ di prudenza per evitare possibili disagi gastrointestinali. Il carico di carboidrati non è associato ad un aumento generale della velocità di corsa, ma al mantenimento del ritmo di gara durante l’ultima parte della corsa. Pertanto, i podisti dovrebbero prendere in considerazione il carico di carboidrati per le gare di 30 km e più. Prima della competizione è necessario  assumere la giusta quota di liquidi per per mantenere un adeguato livello di idratazione, ed effettuare dei piccoli spuntini ricchi in carboidrati per mantenere i livelli di glucosio ematico e massimizzare le riserve di glicogeno, moderati in proteine, ma soprattutto devono risultare familiari all’atleta e poveri in grassi. Per evitare di affrontare la gara a “stomaco pieno” bisogna consumare pasti piccoli per consentire lo svuotamento gastrico, qualora ciò avvenga poco prima della gara, mentre pasti di maggiore portata possono essere consumati se si ha più tempo disponibile prima della competizione. La quantità di carboidrati che è stata dimostrata promuovere la performance, varia tra i 200 e 300 g per i pasti consumati circa 3-4 h prima della gara. L’assunzione di carboidrati durante la maratona è specificamente orientata alla prevenzione dell’ipoglicemia. Il principale obiettivo è quello di prevenire l’esaurimento delle riserve di glicogeno durante una gara per consentire al podista di correre per 42,195 km, evitando il cosiddetto “muro” che compare intorno al 30° km e che impedisce al podista di proseguire la corsa a causa del senso di fatica e stanchezza. In linea generale si consiglia di assumere durante la gara circa 30-60 g/h di zuccheri semplici: principalmente è consigliabile il glucosio, in quanto il fruttosio da solo non ha effetto e può causare diarrea, o le maltodestrine. In caso di attività svolte in ambienti caldi e con elevata umidità relativa sarebbe opportuno consumare ogni 15-20 minuti bevande contenenti il 5- 6% di carboidrati, per ottimizzare l’idratazione e ridurre i rischi dovuti alla disidratazione e all’aumento delle temperatura corporea interna.

Il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno muscolare, ovvero delle proprie riserve energetiche, né impedisce in modo assoluto l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari, consentendo così all’atleta di disporre di un’ulteriore scorta energetica da utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni.

Per quanto riguarda la quantità di liquidi da assumere nelle ore successive, possiamo calcolarla indicativamente in base alla variazione del peso corporeo tra prima e dopo l’attività fisica, aggiungendo ai chili persi il 50% della variazione del peso, per fronteggiare la quota di acqua che sarà successivamente persa con le urine: ad esempio, se un soggetto perde 1 kg di peso durante l’esercizio fisico, la quantità di liquidi da ingerire sarà 1l più il 50% (500 mL) pari a 1500 mL. Anche l’alimentazione nella fase di recupero è caratterizzata da un elevato apporto di carboidrati. Nel caso di un esercizio fisico molto intenso, come nel caso della maratona, il recupero completo delle riserve di glicogeno muscolare potrebbe non avvenire entro le 24-48 ore, anche in presenza di un’alimentazione ricca di carboidrati. Nel caso di danno muscolare, il quale causa un’interruzione della funzione delle cellule muscolari, necessita un aumento dell’apporto totale di carboidrati nelle prime 24 h di recupero o un tempo di recupero maggiore (fino a 7 giorni) per il completo rifornimento di glicogeno muscolare. L’assunzione, quindi, di una quantità di carboidrati pari a 1g/kg di peso corporeo immediatamente al termine dell’attività e ogni 2 ore per le 6 ore successive facilita il recupero delle riserve di glicogeno muscolare.